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標(biāo)題: 羽界訓(xùn)練室：羽毛球運(yùn)動日常提能訓(xùn)練（強(qiáng)化） [打印本頁]
作者: 羽界青檸 時間: 2017-10-16 13:58
標(biāo)題: 羽界訓(xùn)練室：羽毛球運(yùn)動日常提能訓(xùn)練（強(qiáng)化）
作者：李春雷
日常提能訓(xùn)練對于羽毛球愛好者也非常重要，小動作也有大文章，既是提能訓(xùn)練，也是預(yù)防損傷訓(xùn)練。
上一期，已經(jīng)為大家介紹了日常提能訓(xùn)練的初級篇（羽界訓(xùn)練室：羽毛球運(yùn)動日常提能訓(xùn)練（初級）），本課程為強(qiáng)化提能訓(xùn)練課，針對羽毛球打球中容易受傷的六個部位，提供全方位的高強(qiáng)度預(yù)防訓(xùn)練，每個部位都精選針對性動作進(jìn)行保護(hù)性訓(xùn)練，鍛煉強(qiáng)度中等，長期鍛煉可以起到提前預(yù)防的效果。循環(huán)兩組，動作間歇10秒，組間歇30秒，下面讓我們一起鍛煉吧。文章轉(zhuǎn)載至羽界之家，下載羽界APP跟著一起練，樂享運(yùn)動，羽無極限！
一：靠墻靜蹲
感覺：大腿肌肉有酸脹感
要求：
◆ 保持良好姿態(tài)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖
◆ 大腿肌肉主動發(fā)力，將身體頂向墻面（或者較為堅硬的墻體）
◆ 時間3分鐘
呼吸：均勻呼吸
（點(diǎn)擊圖片可放大）
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二：深 蹲
感覺：大腿肌肉臀部酸脹，背部腹部肌肉緊張
要求：
◆ 練習(xí)全過程收緊腹背肌，保持軀干穩(wěn)定
◆ 下蹲時，屈髖屈膝
◆ 時間1分鐘
呼吸：下蹲時呼氣，起時吸氣
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三：單腳閉眼站
感覺：足底肌肉酸脹
要求：
◆ 穿鞋或者光腳都可以，保持軀干穩(wěn)定
◆ 交替進(jìn)行，左右各2分鐘
呼吸：均勻呼吸
四：上肢大全
感覺：肩部肌肉酸脹
要求：
◆ 軀干保持穩(wěn)定，手臂一次協(xié)調(diào)發(fā)力，控制節(jié)奏，勻速進(jìn)行
◆ 啞鈴重量適中（可用礦泉水瓶代替）
◆ 時間1分鐘
呼吸：自然呼吸
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五：擰膠棒
感覺：前臂肌肉酸脹
要求：
◆ 旋轉(zhuǎn)位，膠棒與地面平行（可用帶有彈性的小工具進(jìn)行訓(xùn)練）
◆ 前臂發(fā)力，力度自由掌握
◆ 15次/組
呼吸：用力時吸氣，收回時呼氣
六：強(qiáng)力球
感覺：小臂肌肉酸脹
要求：
◆ 正反向繞環(huán)交替進(jìn)行，8字繞環(huán)
◆ 前臂發(fā)力，環(huán)繞速度可以增加，力度自由掌握
◆ 時間 2分鐘
呼吸：均勻呼吸
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跟著教練一起做
強(qiáng)化日常提能訓(xùn)練（點(diǎn)擊圖片可放大）
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