作者:李春雷 日常提能訓(xùn)練對于羽毛球愛好者也非常重要,小動作也有大文章,既是提能訓(xùn)練,也是預(yù)防損傷訓(xùn)練。 上一期,已經(jīng)為大家介紹了日常提能訓(xùn)練的初級篇(羽界訓(xùn)練室:羽毛球運(yùn)動日常提能訓(xùn)練(初級)),本課程為強(qiáng)化提能訓(xùn)練課,針對羽毛球打球中容易受傷的六個部位,提供全方位的高強(qiáng)度預(yù)防訓(xùn)練,每個部位都精選針對性動作進(jìn)行保護(hù)性訓(xùn)練,鍛煉強(qiáng)度中等,長期鍛煉可以起到提前預(yù)防的效果。循環(huán)兩組,動作間歇10秒,組間歇30秒,下面讓我們一起鍛煉吧。文章轉(zhuǎn)載至羽界之家,下載羽界APP跟著一起練,樂享運(yùn)動,羽無極限!
一:靠墻靜蹲 感覺:大腿肌肉有酸脹感 要求: ◆ 保持良好姿態(tài),膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖 ◆ 大腿肌肉主動發(fā)力,將身體頂向墻面(或者較為堅硬的墻體) ◆ 時間3分鐘 呼吸:均勻呼吸 (點(diǎn)擊圖片可放大)
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二:深 蹲 感覺:大腿肌肉臀部酸脹,背部腹部肌肉緊張 要求: ◆ 練習(xí)全過程收緊腹背肌,保持軀干穩(wěn)定 ◆ 下蹲時,屈髖屈膝 ◆ 時間1分鐘 呼吸:下蹲時呼氣,起時吸氣
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三:單腳閉眼站 感覺:足底肌肉酸脹 要求: ◆ 穿鞋或者光腳都可以,保持軀干穩(wěn)定 ◆ 交替進(jìn)行,左右各2分鐘 呼吸:均勻呼吸
四:上肢大全 感覺:肩部肌肉酸脹 要求: ◆ 軀干保持穩(wěn)定,手臂一次協(xié)調(diào)發(fā)力,控制節(jié)奏,勻速進(jìn)行 ◆ 啞鈴重量適中(可用礦泉水瓶代替) ◆ 時間1分鐘 呼吸:自然呼吸
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五:擰膠棒 感覺:前臂肌肉酸脹 要求: ◆ 旋轉(zhuǎn)位,膠棒與地面平行(可用帶有彈性的小工具進(jìn)行訓(xùn)練) ◆ 前臂發(fā)力,力度自由掌握 ◆ 15次/組 呼吸:用力時吸氣,收回時呼氣
六:強(qiáng)力球 感覺:小臂肌肉酸脹 要求: ◆ 正反向繞環(huán)交替進(jìn)行,8字繞環(huán) ◆ 前臂發(fā)力,環(huán)繞速度可以增加,力度自由掌握 ◆ 時間 2分鐘 呼吸:均勻呼吸
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